in Zusammenarbeit mit
Tipp:
Jede Übung konzentriert und langsam ausführen um die Verletzungsgefahr zu mindern
und einen besseren Trainingseffekt zu haben.
Overhead Squats (Kniebeugen)
3 x 15 Wiederholungen
- Aufrechte Position einnehmen
- Füße schulterbreit auseinander
- Bauchmuskulatur anspannen, Brustbein rausstrecken
- Schultern hinten zusammendrücken
- Hände über den Kopf führen und mit aufrechter Haltung in die Kniebeuge gehen
- Knie nach außen drücken
- Hauptbelastung auf der Ferse
Ausfallschritt
3 x 10 je Seite Wiederholungen
- Aufrechte Position
- Füße schulterbreit auseinander
- Ein Bein soweit nach vorne stellen, dass beim Runtergehen beide Beine im 90 Grad Winkel stehen
- Belastung bleibt auf den Fersen
- Das Knie des vorderen Beines nach außen schieben
Liegestütz mit Ball
3 x 7 je Seite Wiederholungen
- Liegestützposition
- Hände sind in Höhe der Schultern
- Ganzer Körper angespannt
- Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen
- Nach unten gehen bis die Hand auf dem Ball in Höhe der Brust ist, dann nach oben drücken
- Wechsel
Crunch mit Ball
3 x 7 je Seite Wiederholungen
- Auf den Bode legen, Beine aufstellen
- Arme (mit Ball) hinter den Kopf legen
- Mit Hilfe der Bauchmuskulatur den Oberkörper nach oben strecken
- Beim Zurückgehen Bauchmuskulatur weiter anspannen sonst bildet sich ein Hohlkreuz
Flieger (Supermann)
3 x 15 a 3 Sekunden halten Wiederholungen
- Auf dem Boden knien
- Rücken- / Pomuskulatur anspannen sowie die Rückseite deiner Beine
- Für 3 Sekunden nach oben drücken
- Lockern und wiederholen
Pritschen mit hinlegen und aufstehen
10 x Wiederholungen
- Position für oberes Zuspieleinnehmen
- Ball wird sich selbst hochgespielt
- Dabei hinlegen und wieder aufstehen
- Oberkörper sollte mittig unter dem Ball sein
auch auf 