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Tipp:

Jede Übung konzentriert und langsam ausführen um die Verletzungsgefahr zu mindern

und einen besseren Trainingseffekt zu haben.

Overhead Squats (Kniebeugen)
3 x 15 Wiederholungen

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  • Aufrechte Position einnehmen 
  • Füße schulterbreit auseinander 
  • Bauchmuskulatur anspannen, Brustbein rausstrecken 
  • Schultern hinten zusammendrücken 
  • Hände über den Kopf führen und mit aufrechter Haltung in die Kniebeuge gehen 
  • Knie nach außen drücken 
  • Hauptbelastung auf der Ferse 

Ausfallschritt
3 x 10 je Seite Wiederholungen

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  • Aufrechte Position 
  • Füße schulterbreit auseinander 
  • Ein Bein soweit nach vorne stellen, dass beim Runtergehen beide Beine im 90 Grad Winkel stehen 
  • Belastung bleibt auf den Fersen 
  • Das Knie des vorderen Beines nach außen schieben 

Liegestütz mit Ball
3 x 7 je Seite Wiederholungen

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  • Liegestützposition 
  • Hände sind in Höhe der Schultern 
  • Ganzer Körper angespannt 
  • Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen 
  • Nach unten gehen bis die Hand auf dem Ball in Höhe der Brust ist, dann nach oben drücken 
  • Wechsel 

Crunch mit Ball
3 x 7 je Seite Wiederholungen 

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  • Auf den Bode legen, Beine aufstellen 
  • Arme (mit Ball) hinter den Kopf legen 
  • Mit Hilfe der Bauchmuskulatur den Oberkörper nach oben strecken 
  • Beim Zurückgehen Bauchmuskulatur weiter anspannen sonst bildet sich ein Hohlkreuz 

Flieger (Supermann)
3 x 15 a 3 Sekunden halten Wiederholungen

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  • Auf dem Boden knien 
  • Rücken- / Pomuskulatur anspannen sowie die Rückseite deiner Beine 
  • Für 3 Sekunden nach oben drücken 
  • Lockern und wiederholen 

Pritschen mit hinlegen und aufstehen
10 x Wiederholungen

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  • Position für oberes Zuspieleinnehmen 
  • Ball wird sich selbst hochgespielt 
  • Dabei hinlegen und wieder aufstehen 
  • Oberkörper sollte mittig unter dem Ball sein 

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